سلطة الطاقة غنية بالذكاء والرشاقة

سلطة الطاقة غنية بالذكاء والرشاقة
=====================
يعاني البعض (منهم أنا) من الشعور بالكسل عند الاستيقاظ صباحا والعجز عن إعداد وجبة الإفطار، بل غالبا ما نفضل الاستمرار في النوم عن إهدار الوقت في إعداد الإفطار، ولهذه الفئة تحديدا فإن أفضل طريقة لإعداد وجبة الإفطار هي تجهيزها مساءا، وتناولها صباحا.

ليست شطيرة الخبز المحشوة بجبن الكريمة هي ما أقصد، ولكن أقصد تلك الوجبة المتكاملة التي تمد الجسم والمخ بكامل حاجته من الطاقة والعناصر الغذائية الكافية لأطول فترة ممكنة خلال النهار.

طبق سلطة بسيط

هل يمكن أن تكون وجبة الإفطار سلطة؟
نعم من الممكن أن تكون السلطة وجبة كاملة بإضافة بعض التحسينات عليها، وهي أفضل بكثير من الخروج بدون تناول أي طعام.
مم تتكون سلطة الطاقة؟
مقادير هذه السلطة من الممكن إعدادها وتجهيزها مساءا والاحتفاظ بكل نوع من الخضار المقطعة في عبوة حتى تتناسب مع أذواق جميع أفراد العائلة، فكل فرد يضيف المكونات التي يفضلها لسلطته وفقا لرغبته، تماما كما تفعل بعض مطاعم الوجبات السريعة، لكن بطريقة أبسط، كما أن مقادير هذه السلطة أنت من سيختارها وفقا للتصنيفات التالية:
خضروات ورقية خضراء
خس, جرجير, بقدونس, كزبرة, كرنب...ألخ
ثمار ملونة
جزر, طماطم, خيار, بنجر, بطاطس, تفاح, فجل, زيتون... ألخ
حبوب أو مصدر للطاقة
برغل, ذرة, خبز محمص...ألخ
مصدر للبروتينات
مكسرات, قطع من البيض المسلوق, لوبيا حمراء, قطع شرائح الدجاج المسلوق
مصدر للدهون المغذية
زيت زيتون, زيت بذة الكتان, جوز, لوز, فستق
مصدر للكالسيوم
لوبيا, فول الصويا, بندق برازيلي, فستق , بذور السمسم, لوز, بنجر, حمص, ترمس ويفضل ترك منتجات الألبان للمساء كونها ترخي وتسبب النعاس
مصدر للنكهة
عصير ليمون, خل تفاح, دبس الرمان أو العنب, زعتر، ويمكن إضافة الملح ويفضل تخفيفه أو الاستغناء عنه.
بعد إختيار الأنواع المرغوبة تقطع مساءا ويوضع كل نوع في عبوة محكمة الإغلاق داخل الثلاجة, وفي الصباح كوني طبقك المفضل عن طريق خلط المكونات المفضلة لديك ثم البدء في تناولها بعد أن تهدأ برودتها و قبل قهوة الصباح بوقت كاف.
هذا النوع من السلطات يمد الجسم والمخ تحديدا بمعظم احتياجاته من الطاقة والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية التي توقده خلال فترة النهار، وهو أفضل من قطع الدونات المصاحبة لكوب القهوة السريعة التحضير، كون الأخيرة تؤدي إلى إنتكاسة مزاجية وتراجع سريع في القدرات العقلية بعد دقائق من تمثيلها داخل الجسم، ويفضل تأجيل كوب القهوة حتى مرور ساعتين من تناول السلطة

تحذير للطلبة

تحذير للطلبة:

تناول المشروبات الغازية والحلويات المحلاة بسكر الفركتوز لمدة تقل عن ستة أسابيع قد تقلل من قدراتك العقلية, فقد يفقد هرمون الإنسولين قدرته على اختراق الحاجز الدماغي الدموي, وبالتالي فقدان السيطرة على نسبة السكر في الدماغ, وتعطيل
العديد من القدرات العقلية, هل تورطتم في هذه المشكلة, الحل هو التوقف فورا عن تناول هذه المشروبات والحلويات, بإستثناء المصنع في المنزل من الفواكه الطبيعية فسكر الفركتوز الموجود في الفاكهة لا يفعل ما يفعله الفركتوز الصناعي, كذلك تناول أحماض أوميجا3 الدهنية لتقليل الآثار الجانبية, يمكنكم الحصول عليها في بذور الكتان, وزيت السمك وزيت الكانولا
المصدر في الرد الأول

أغذية الإمتحانات..لدراسة سهلة ونتائج متفوقة

أغذية الإمتحانات..لدراسة سهلة ونتائج متفوقة

قد تكون من ال90% الذين يعرفون أهمية تناول وجبة الإفطار كل صباح للحصول على أعلى الدرجات, لكن هل أنت من القلة الذين يعرفون كيف تطوع وجبة الإفطار لصباح عقلي متفوق وذكي
قد يبالغ البعض في تناول وجبة إفطار دسمة ويملأ معدته بالطعام مما يؤدي إلى تجمع مايقارب85% من الدم المتاح حول المعدة للمساعدة في عملية الهضم, والـ 15% المتبقية تبقى متاحة لاستعمال المخ وباقي الجسم وبالتالي لا ينال المخ حاجته من الأوكسجين المنتقل عبر الدم فيشعر الشخص بالخمول والكسل والنعاس, وبدل من إيقاف مشكلة جوع الدماغ زادت بالشبع المفرط تعقيدا.

إن لحجم وجبة الفطور وكمية السعرات الحرارية التي تمد بها تأثير مباشر على الذاكرة قصيرة الأمد, حيث تزيد قوة الذاكرة القصيرة الأمد والانتباه بزيادة السعرات المقدمة في وجبة الإفطار، إلا أن التركيز يصاب بالضعف في هذه الحالة, لذلك من الواجب الانتباه لطريقة إدخال السعرات لصالح التركيز والذاكرة.
هل الإفطار وحده يكفي لنشاط الدماغ طوال فترة الإمتحان
نعم يكفي في حالة واحدة فقط, إذا تناولته قبيل الإمتحان بنصف ساعة , فبعد مرور ساعتين على تناول وجبة الإفطار يتلاشى تأثيره على دماغك, لذلك من المهم أن تصحب معك بعض المكسرات أو الفواكه المجففة إذا طالت فترة الإمتحان, أو طالت فترة الدراسة لأكثر من ساعتين, وعلى الأساتذة والمراقبين التمتع بسعة الصدر والسماح للطلبة ببعض الدقائق لتناول الطعام بغرض تغذية أدمغتهم وتحسين قدراتهم التعليمية خلال الدرس أو فترة الإمتحان, لأن جوع الدماغ قد يسبب تراجع في تذكر المعلومات التي بذل الطالب وقتا وجهدا كبيرا في دراستها وتعلمها.
من المهم مراعاة نوع الطعام الذي يقدم في وجبة الإفطار للطلاب خلال فترة الدراسة والامتحانات, بحيث يكون غني بالكربوهيدرات المعقدة كونها بطيئة الإمتصاص, مما يعني فعاليتها لفترة أطول من الزمن, تتواجد هذه النوعية من الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة الغير مقشورة ومنتجاتها والأغذية الغنية بالألياف من الخضروات والفواكه والنخالة.
تواجد مصدر بروتيني في وجبة الإفطار يساعد على تقليل سرعة امتصاص الكربوهيدرات, فضلا عن غنى الأطعمة البروتينية بالأحماض الأمينيةTyrosine التي تساعد على التيقظ والتركيز.
لماذا وجبة الإفطار
· أظهرت إحدى الدراسات أن تناول وجبة الإفطار يساعد على إنجاز أعلى الدرجات ويقوي الانتباه و مواجهة المشاكل الأكاديمية بقوة.
· عدم تناول وجبة الإفطار يسبب الغفلة والسرحان و البطء في التعليم و هبوط الدرجات.
· عدم تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى العصبية طوال اليوم و يزيد الرغبة في تناول الأغذية الفقيرة الفائدة والغنية بالسكر.
· يتأثر بعض الأطفال بالحرمان من الفطور أكثر من غيرهم.
· الأطفال الذين تناولوا الفطور الغني بالكربوهيدرات المعقدة مع البروتينات أكثر أداء من الأطفال المبالغين في تناول البروتينات أو الكربوهيدرات منفردة.
· تتحسن قدرة الأطفال التعليمية إذا ما وجد في فطورهم مصدر للكالسيوم كالفاصوليا والشوفان واللوز.
· يتعرض الأشخاص المعرضين عن تناول الفطور إلى السمنة والتوتر العصبي.
ماذا عن وجبة الغداء
يتوقف ذلك على رغبتك في مواصلة الدراسة بعد الغداء أو أخذ قيلولة قصيرة, وأركز على كلمة قيلولة قصيرة لا تزيد عن 45 دقيقة ولا تقل عن 10 دقائق, فزيادة وقت القيلولة إلى ساعة أو ساعتين يصيب دماغك بالخلط بين الليل والنهار, فتصبح مسألة الإستيقاظ من القيلولة كابوسا آخر أنت في غنى عنه.
عند رغبتك في مواصلة الدراسة أحرص على بدأ وجبتك بتناول مصادر البروتين الغنية بالحامض الأميني المساعد على التيقظ والتركيز (التيروسين) يتواجد في اللحوم بصفة عامة كاللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض, وتفضل الأسماك عن غيرها كونها مليئة بالمغذيات الضرورية لبناء المخ من أحماض دهنية وأمينية ومعادن, ويفضل التقليل ما أمكن من مصادر الكربوهيدرات أوجعلها أقل وآخر ما تتناول خلال الوجبة.
في حال رغبتك بأخذ قيلولة فلا مانع بأن تبدأ بالكربوهيدرات كالأرز والخبز والباستا وجميع أنواع المعكرون والبطاطا المسلوقة أو الحليب ومنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم, فهي غنية بالحامض الأميني التريبتوفان Tryptophan المساعد على الإسترخاء والخمول.
تجنب المقليات والدهون المشبعة تماما فهي عدو ذاكرتك اللدود وصديق جميع مشاكل دماغك ابتداءا من عرقلة بسيطة وحتى أكثر المشاكل الدماغية تعقيدا, يمكنك استخدام زيت الكانولا في الطهي وزيت بذرة الكتان وزيت الزيتون في الطعام بدون تسخين كونها تمدك بالأحماض الدهنية الأساسية التي تشكل 60% من حجم دماغك, ولا مانع من استخدام زيت الذرة ودوار الشمس بحدود, واجتنب زيت النخيل والزبدة والسمنة والقشدة ومنتجات الألبان الكاملة الدسم
نفس الشيء ينطبق على وجبة العشاء, ولا يعني أن وجبة الغداء أو العشاء هي وجبات أساسية أن تملأ معدتك بالطعام في هذه الوجبات, فالشبع الكامل كما ذكرنا سابقا يقلل من كمية الدم المتاحة للدماغ ويزيد من تجمعها حول المعدة, والأفضل لصحتك وصحة دماغك هو تناول وجبات صغيرة ومتعددة خلال اليوم
استبدل السندويتشات والوجبات السريعة خلال اليوم بالفواكه المجففة كالتين أو الزبيب أو حتى الفواكه الناضجة بأنواعها وخاصة التمر منجم المعادن الكبير، كذلك يمكنك سد حاجتك للطعام بتناول المكسرات المتنوعة كالفستق واللوز وعين الجمل,
يمكنك تناول مالا يزيد عن 3 أكواب من القهوة في حال كنت معتادا على تناولها بشكل يومي, والزيادة عن هذه الكمية تؤدي حتما إلى نتيجة عكسية وتوتر عصبي انت في غنى عنه, ويفضل الإبتعاد عن المنبهات إذا لم تكن معتادا عليها منعا للحساسية التي قد تفاجأ بها .
الوصية الأهم لقضاء فترة امتحان هادئة وصحية وخالية من الأمراض المفاجئة كالرشح والإلتهابات هي تناول سلطة الخضروات والفواكه عدة مرات خلال اليوم بحيث يكون مجموع الحصص الكلية خمس قطع من الفواكه أو الخضروات المتنوعة الألوان والتي تم تنظيفها جيدا, والحذر كل الحذر من ادخال المشروبات المصنعة أو الحبوب والكبسولات المجهولة المصدر والمكونات والتي يدعي بائعوها بأنها تمدك بالطاقة والقوة, حتى لا تخرج من تعب الإختبارات لتجد نفسك واقعا في فخ الإدمان أو مشاكل صحية اخرى كنت في غنى عنها

أربعة طرق صحية للوقاية من تأثير المشروبات الغازية الضارة على سلامة دماغك

أربعة طرق صحية للوقاية من تأثير المشروبات الغازية الضارة على سلامة دماغك 

وجد الباحثون مؤخرا أن استهلاك المزيد من المشروبات الغازية يزيد من خطر التعرض للسكتة الدماغية, بينما استهلاك القهوة المحتوية أو المنزوعة الكافيين تقلل من أخطارها, وذلك كما نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية مؤخرا.
لم يسبق أن تم البحث عن مخاطر المشروبات الغازية على الدماغ, فقد سبق أن تعرفنا على مخاطرها على القلب وزيادة الكولسترول وأمراض الشرايين والنقرس والسكر والسمنة وارتفاع ضغط الدم.
مع الأسف تتسبب المشروبات الغازية في الارتفاع السريع بمستوى الجلوكوز في الدم, ومع مرور الوقت يحدث خلل في تمثيل الجلوكوز في الدم, وبالتالي مقاومة الأنسولين, كما تؤدي أيضا إلى حدوث الالتهابات, وأخيرا فرصة أكبر للإصابة بتصلب الشرايين وتكوين الجلطات, وحدوث السكتات الدماغية حمانا الله وإياكم منها.
المفاجأة الغير سارة: الدراسة تؤكد وجود نفس النتائج على المشروبات الغازية قليلة السعرات (الدايت)
هل تعشق المشروبات الغازية؟ لاتحرم نفسك منها.
إذا كنت من عشاق المشروبات الغازية, وتخاف على نفسك من ضررها, فالحرمان ليس الحل بالتأكيد.
هناك عدة حيل يمكن أن تحتال بها على نفسك لتحميها من إدمانك على هذه المشروبات
أولا:
لامانع من تناول المشروبات الغازية بإعتدال, فما الفرق بين المشروب المكون من 50ملل وبين الآخر الأكبر حجما, كلاهما يحملان نفس النكهة, ولكن يبقى العبء الصحي على جسدك أخف في الكميات القليلة.
ثانيا:
وحتى تخفف أكثر من أضرار المشروبات الغازية, فتناول كوب مكون من 250 ملل من الماء أو أكثر قبل تناول المشروب الغازي, ليقلل من رغبتك في تناول المزيد ويخفف من كمية السكر التي سيفاجأ بها دمك.
ثالثا:
اختر الوقت المناسب, فإما قبل تناول وجبات الطعام بساعة, أو بعدها بساعتين, لأن تناولها مع الطعام له الكثير من الآثار الجانبية, ويزيد من مخاطر ارتفاع السكر في الدم وحدوث التفاعلات غير المرغوبة داخل جسدك من منع امتصاص المعادن والفيتامينات إلى تكون الجلطات ومقاومة الأنسولين وحتى الموت لا سمح الله.
رابعا:
التدرج في الإستغناء عنها، فليس هناك أفضل من استبدالها بكوب من الماء النقي, الخالي من المواد الحافظة والسكريات, أو حتى العصير الطازج, والذي يضيف إلى صحتك بدلا من أن ينقص منها, مرة أو مرتين في الأسبوع تقلل من مخاطرها إلى حد كبير, ثم مرة أو مرتين في الشهر, ثم تركها إلى المناسبات والإحتفالات فقط, فهذا هو أقصى ما يمكن أن نعطيه من مكانة لهذه المشروبات الرخيصة, كون صحتنا أغلى وأهم مانملك.

الغذاء والنوم..سيروتونين أكثر, نوم أعمق

الغذاء والنوم..سيروتونين أكثر, نوم أعمق 



حتى وقت قريب, كنت أظن مثل الكثير أن تناول الأطعمة الغنية بالحامض الأميني التريبتوفان, هي أول خيار أقوم بتطبيقه للحصول على مدد سريع من موصل السعادة العصبي (السيروتونين) ومن ثم التمتع بنوم هانيء، ولم أعرف أن هذه المعلومة تحتاج إلى تطوير حتى أصابني الأرق، ولم تفلح محاولاتي في التهام كمية أكبر من الأغذية الغنية بالتريبتوفان في جلب النعاس إلى جفني, وقبل أن أتهم الباحثين بالكذب والتضليل, قضيت بعض الوقت في البحث عن أسباب فشل بعض الأطعمة الغنية بالتريبتوفان في تهدئة الأرق.
للأسف كانت نتائج البحث غير مشجعة لأن استهلاك أطعمة غنية بالتريبتوفان لا يعني بالضرورة أنها ستصل إلى الدماغ بشكل مباشر لتساهم في تكوين السيروتونين, فهي تتنافس مع الكثير من الأحماض الأمينية في سباقها لعبور الحاجز الدموي الدماغي, وكثيرا ما تفشل في السباق.
نحتاج إلى حيلة بسيطة لدعم التريبتوفان للفوز في سباق الأحماض الأمينية المتجهة إلى الدماغ, وحتى ينفرد التريبتوفان بالمركز الأول, فإننا بحاجة إلى تعطيل باقي الأحماض الأمينية عن طريق تناول المنتجات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات بالمصاحبة مع المنتجات الغنية بالتريبتوفان
عندما نتناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات مع الأغذية الغنية بالتريبتوفان فسرعان ما سيطلق الجسم هرمون الانسولين, والذي بدوره سيقوم بالحد من دخول باقي الأحماض الأمينية في السباق المحموم إلى الدماغ, وسيبقى التريبتوفان منفردا في الطريق الى الحاجز الدموي الدماغي.
وهذا ما يفسر سقوطنا على الفراش بعد تناول وجبة من اللحوم مع الأرز أو حتى تناول البرجر وشطائر الجبن أو اللحم خلال النهار, وكذلك تناول كوب اللبن الذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات مجتمعة في كوب واحد.
يوجد التريبتوفان بوفرة في معظم الأغذية البروتينية مثل البيض والدواجن والديك الرومي والسمك ومنتجات الألبان والشوفان والفول السوداني والمكسرات واللحوم الحمراء.
أما الكربوهيدرات فتوجد في البطاطس و الخبز والمعكرون والأرز والشوفان والذرة والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر.
هذه هي طريقتي الجديدة التي تساعدني على النوم العميق كسبات الدببة, فهل جربتم طرق فعالة أخرى, أتمنى أن تشاركونا بها

سبعة أفكار شهية لإجازة عقلية غنية بأحماض أوميجا3 الدهنية

سبعة أفكار شهية لإجازة عقلية غنية بأحماض أوميجا3 الدهنية 

يبحث الناس عن الهدوء والراحة والاستمتاع في إجازات نهاية الأسبوع, وكما ذكرت في مدونات سابقة أن تحسن المزاج يرتبط كثيرا بعمل وكيمياء الدماغ.
60% من حجم دماغك ما هو إلا دهون, لذلك من المهم بمكان أن نولي الدهون الداخلة إلى أدمغتنا أكبر الرعاية و الاهتمام, وكما نحب أن نعطي أجسادنا الراحة في نهاية الأسبوع, فإن أدمغتنا بحاجة إلى راحة مضاعفة من الوجبات السريعة والمأكولات المشبعة بالدهون والسكر, لذلك فإن أفضل وأجمل طريقة لتحسن من مزاجك وتقلل من الضغوط الواقعة عليه وتكافؤه على نشاطه طوال الأسبوع, هي إمداده بالأحماض الدهنية التي تمده بالحيوية والنشاط وتساعده على الإسترخاء والهدوء بعد أسبوع حافل من الإنجازات والضغوط.
وهذه بعض الأفكار والاقتراحات البسيطة لاستخدامها في إعداد الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا3 الدهنية, تستحق أن تنفذ طوال الأسبوع :
1. رش ما يعادل ملعقتين كبيرة من بذور الكتان على السلطة
2. تناول حفنة من الفستق والمكسرات الغير مملحة
3. رش حبوب السمسم على المخبوزات والمعجنات المصنعة للتقديم والضيافة
4. تناول وجبة من السمك مع الابتعاد عن الأسماك المقلية
5. تناول شطيرة الذكاء التي اقترحتها في مدونة سابقة
6. استبدال زبدة الفول السوداني بزبدة اللوز أو زبدة البندق و دهنها في شرائح من التوست الأسمر ورشها بقليل من الكاجو المجروش
7. إضافة الصنوبر أو الجوز إلى أصناف الرز الشهية
مع تمنياتي للجميع بإجازة سعيدة